چربی های خوب کدامند؟ چربی های بد کدامند؟ - هاست لینوکس

به گزارش هاست لینوکس، زمانی که بحث از رژیم غذایی می گردد، در کل چربی ها معروفیت خوبی ندارند. بعضی از عللی که منجر به این برداشت شده اند، منطقی هستند؛ زیرا چربی های خاص و مواد شبه چربی مانند کلسترول وجود دارند که نقش مهمی در بروز بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری چاقی مفرط بازی می نمایند.

با این حال، تمام چربی ها همچون یکدیگر نیستند. بعضی چربی ها بهتر از سایرین هستند و ممکن است به بهبود سلامتی شما یاری کنند. آگاهی از تفاوت میان چربی های خوب و چربی های بد به شما یاری می نماید بدانید از کدام چربی ها اجتناب کنید و کدام چربی ها را مورداستفاده قرار دهید.

واقعیاتی در خصوص چربی ها

اگرچه تحقیقات در خصوص چربی های موجود در رژیم غذایی ادامه دارد؛ اما بعضی واقعیات در خصوص چربی ها تعیین هستند. چربی های موجود در رژیم غذایی که به نام اسیدهای چرب نیز شناخته می شوند، هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی حیوانی وجود دارند. اگرچه یک سری چربی های خاص بر روی سلامتی تأثیر منفی می گذارند؛ اما سایر چربی ها مزایایی برای سلامتی به همراه دارند.

چربی نیز به میزان پروتئین و کربوهیدرات برای بدن لازم است و به بدن انرژی می رساند. یک سری عملنمودهای بدن نیز به چربی احتیاج دارند. به عنوان مثال، بعضی از ویتامین ها به چربی احتیاج دارند تا در جریان خون حل شوند و مواد مغذی مورداحتیاج بدن را فراهم کنند. با این حال، کالری اضافی به دست آمده از مصرف بیش ازمیزان هر نوع چربی ممکن است باعث افزایش وزن گردد.

تمام غذاها و روغن ها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند؛ اما می توان آن ها را بر اساس چربی غالبی که در خود دارند، طبقه بندی کرد.

در ادامه اطلاعات مورداحتیاج در خصوص چربی های خوب و چربی های بد آورده شده است.

چربی های بد کدامند؟

دو نوع چربی یعنی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به عنوان چربی هایی محسوب می شوند که برای قلب مضر هستند. یکی از راه های شناخت این نوع چربی ها این است که بیشتر این چربی ها در دمای اتاق، به شکل جامد هستند، مانند کره حیوانی، کره گیاهی، روغن صاف قنادی و چربی گوشت گاو.

بایستی از مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس اجتناب کنید یا گهگاه از آن ها مصرف نمایید. بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شده را محدود و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های ترانس را کاملاً متوقف کنید.

نمونه های چربی بد

چربی های اشباع شده

این نوع چربی معمولاً از حیوانات به دست می آید و در گوشت های پرچرب حیوانات و لبنیات وجود دارد. بعضی از انواع چربی های اشباع شده عبارت اند از:

• قسمت های چرب گوشت گاو و بره
• گوشت تیره مرغ و پوست ماکیان
• لبنیات پرچرب (شیر خالص، کره، خامه، بستنی)
• روغن های استوایی (روغن نارگیل، روغن هسته خرما و کره کاکائو)

چربی های اشباع شده، کلسترول LDL را که به عنوان کلسترول بد نیز معروف است، بالا می برند. این امر منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 می گردد.

چربی های ترانس

چربی های ترانس که اختصار اسیدهای چرب ترانس است، در مواد غذایی که حاوی روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه هستند، وجود دارد. شما می توانید چربی های ترانس را در مواد غذایی زیر پیدا کنید:

• مواد غذایی سرخ نموده (سیب زمینی سرخ نموده، دونات و فست فودهای سرخ نموده)
• کره گیاهی
• روغن گیاهی صاف قنادی
• مواد غذایی پخته شده در فر (کلوچه، کیک و شیرینی)
• میان وعده های فرآوری شده (بیسکویت های بی شکر و پاپ کرن های ماکروویوی)

چربی های ترانس نیز همچون چربی های اشباع شده کلسترول LDL را بالا می برند. بعلاوه چربی های ترانس باعث سرکوب کلسترول HDL یا کلسترول خوب می شوند. (برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص کلسترول خوب و بد، روی لینک مطلبی که قبلاً در سایت فوت وفن منتشر شده، کلیک کنید)

چربی های خوب کدامند؟

چربی های تک سیر نشده و چربی های چندتایی سیرنشده به عنوان سالم ترین نوع چربی محسوب می شوند که بایستی در رژیم غذایی خود به کار بگیرید. مواد غذایی که حاوی این چربی های سالم هستند معمولاً در دمای اتاق به شکل مایع هستند، مانند روغن های گیاهی.

مواد غذایی حاوی چربی های خوب

چربی تک سیرنشده

این چربی مفید در بسیاری از مواد غذایی و روغن ها وجود دارد. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی حاوی چربی های تک سیرنشده، می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. از جمله این مواد غذایی عبارت اند از:

• مغز میوه ها (بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردوی آمریکایی)
• روغن های گیاهی (روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی)
• کره بادام زمینی و کره بادام
• آووکادو

چربی های چندتایی سیر نشده

مواد غذایی و روغن های مبتنی بر گیاهان، منبع اصلی این نوع چربی هستند. این چربی نیز همچون چربی تک سیرنشده می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را به وسیله کاهش سطح کلسترول خون، کاهش دهد.

یک نوع خاص از این چربی، اسیدهای چرب امگا 3 نام دارد که برای سلامت قلب فوق العاده مفید است. چربی های امگا 3 نه تنها احتمال ابتلا به بیماری های رگ های کرونری قلب را کاهش می دهند، بلکه به کاهش سطح فشارخون نیز یاری می کنند. بعلاوه چربی های امگا 3 با ضربان نامنظم قلب مقابله می کنند. ماهی پرچربی که در ادامه معرفی شده اند، دارای چربی های امگا 3 هستند.

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ماهی ساردین
• ماهی قزل آلا

بعلاوه امگا 3 در روغن کتان، گردو و روغن کانولا نیز وجود دارد. البته امگا 3 این مواد غذایی نسبت به ماهی ها، فعالیت کمتری دارد.

علاوه بر چربی های امگا 3، شما می توانید در مواد غذایی زیر نیز چربی های چندتایی سیرنشده پیدا کنید که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

• توفو
• دانه های برشته سویا و کره مغز سویا
• گردو
• تخم آفتابگردان، تخم کدوحلوایی و تخم کنجد
• روغن های گیاهی (روغن ذرت، روغن کاجیره، روغن کنجد، روغن دانه سویا و روغن آفتابگردان)
• کره گیاهی نرم به شکل مایع یا بسته ای

اگرچه مصرف چربی های سالم تر برای بدن مفیدتر است؛ اما بهتر است از این چربی ها نیز به میزان مصرف کنید تا بیش ازمیزان کالری وارد بدن نگردد.