8 ویتامین و ماده مغذی عالی برای استحکام ناخن - هاست لینوکس

به گزارش هاست لینوکس، ناخن ها در خصوص سلامت بدن حرف های زیادی برای گفتن دارند. مسائلی که برای ناخن ها پیش می آید می تواند نشان دهنده مسائل داخلی یا کمبود بعضی مواد و ویتامین ها در بدن باشد. استحکام ناخن نه تنها برای زیبایی اهمیت دارد، بلکه نشان دهنده سلامت کلی بدن شما و نشانه ای از داشتن رژیم غذایی سالم است. برای اینکه ناخن های سالم و محکم و زیبایی داشته باشید، ادامه مطلب را در خبرنگاران مگ دنبال کنید.

ارتباط مواد غذایی و استحکام ناخن و سلامت آن ها

بافت ناخن از بستر ناخن رشد می نماید. ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی که بستر ناخن از بدن دریافت می نماید، به رشد، تشکیل و استحکام ناخن ها یاری می نماید. هر تغییری در ظاهر ناخن مثلاً تغییر در بافت، تغییر در شکل و رنگ ناخن ها می تواند نشان دهنده کمبود یک ماده مغذی در بدن باشد. برای داشتن ناخن های محکم و سالم، علاوه بر اینکه می توانید ناخن را از بیرون مراقبت و رسیدگی کنید باید با تغذیه مناسب، مواد مغذی لازم را هم برای آن تأمین کنید.

مواد مغذی و ویتامین های مفید برای استحکام ناخن

مواد مغذی و ویتامین هایی که در ادامه معرفی می کنیم برای رشد و استحکام ناخن ضروری هستند. کمبود این مواد مغذی می تواند باعث تغییر در ظاهر و بافت ناخن گردد. اگر ناخن های شنماینده و حساسی دارید، این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

1. بیوتین

بیوتین یک ویتامین ب کمپلکس است که با نام ویتامین B7 یا ویتامین H هم شناخته می گردد.

این ویتامین یاری می نماید که سلول های سالم رشد نمایند و متابولیسم اسیدهای آمینه فراورینماینده پروتئین که برای رشد ناخن ضروری است، بهبود پیدا می نماید. غذاهای غنی از بیوتین و مکمل های این ویتامین می توانند باعث شوند که ناخن های محکم تری داشته باشید و ناخن های شنماینده را درمان می نمایند. تحقیقات متعددی، تأثیرات بیوتین در سلامت و استحکام ناخن را ثابت نموده است.

یک تحقیق که روی 35 نفر مبتلا به شنمایندگی ناخن انجام شد نشان داد که مصرف 2/5 میلی گرم بیوتین در روز برای مدت شش هفته تا هفت ماه می تواند آثار و نشانه های این مشکل را تا 63 درصد بهبود دهد.

کمبود این ویتامین معمولا بسیار نادر است و برای بیوتین اندازه روزانه توصیه شده وجود ندارد اما اندازهی که برای بزرگسالان به وسیله پزشکان توصیه می گردد 30 میکروگرم در روز است.

بیوتین بیشتر از همه در جگر پیدا می گردد ولی می توانید به وسیله مصرف زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی سالمون، آووکادو، سیب زمینی شیرین، انواع مغزها و آجیل، دانه ها و حتی گل کلم هم بیوتین مورد احتیاج بدن را تأمین کنید.

کمبود بیوتین بسیار نادر است اما مصرف بیوتین به وسیله مواد غذایی و مکمل ها به افزایش استحکام ناخن ها یاری می نماید و رشد ناخن را بهبود می بخشد.

2. سایر ویتامین های گروه B

سایر ویتامین های گروه B هم برای داشتن ناخن های محکم و زیبا ضروری هستند.

ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن دارد و باعث تقویت رشد گلبول های قرمز خون می گردد. کمبود ویتامین B12 باعث می گردد رنگ ناخن ها تغییر نموده و به رنگ آبی متمایل شوند یا رگه های عمودی به رنگ تیره در ناخن ایجاد گردد.

به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 برای رشد و سلامت ناخن ها بسیار ضروری است و در تشکیل گلبول های قرمز خون و در نتیجه تحریک رشد سلول های نو در ناخن، نقش مهمی ایفا می نماید. کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگ در ناخن گردد و ناخن ها را شنماینده و نرم و انعطاف پذیر کند.

برای پیشگیری از کمبود این ویتامین ها افراد بزرگسال روزانه به 2/4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات احتیاج دارند. زنان باردار احتیاج بیشتری به این ویتامین ها دارند و می توانند برای جبران کمبود، زیر نظر پزشک مکمل مصرف نمایند.

فولات در سبزی هایی که رنگ سبز تیره دارند، انواع مرکبات، حبوبات شامل لوبیا و عدس، مغزها و دانه ها و آووکادو پیدا می گردد. از طرف دیگر ویتامین B12 بیش از هر چیز در غذاهای حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.

هم ویتامین B12 و فولات نقش مهمی در فراوری گلبول های قرمز خون دارند و اکسیژن را به سلول های ناخن منتقل می نمایند. کمبود این ویتامین ها باعث تغییر رنگ ناخن ها می گردد.

3. آهن

آهن فاکتور اصلی فراوری گلبول های قرمز خون است که اکسیژن ها را به اندام های مختلف بدن می رساند و ناخن هم یکی از این اندام ها است. بدون آهن، اکسیژن به درستی به سلول های سراسر بدن منتقل نمی گردد. علاوه بر اینکه اکسیژن برای رشد ناخن ها ضروری است، کمبود آهن یا کم خونی می تواند باعث ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن گردد یا ناخن ها حالت قاشقی پیدا کند.

اندازه مورد احتیاج روزانه آهن به عوامل مختلفی مثل سن و جنسیت بستگی دارد. اندازه توصیه شده برای مردان 8 میلی گرم در روز و برای زنان بین 19 تا 50 سال، 18 میلی گرم در روز است. زنان بعد از 50 سالگی که وارد دوران یائسگی می شوند احتیاج آن ها به آهن کمتر می گردد و به روزانه 8 میلی گرم آهن احتیاج دارند.

بدن انسان، آهن موجود در مواد غذایی حیوانی را بهتر از منابع گیاهی می تواند جذب کند مثلا آهن گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ بهتر از آهن موجود در سبزیجات برگ دار تیره، بادام زمینی، دانه ها، انواع لوبیا و… جذب می گردد.

علاوه بر این، خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن می تواند جذب آهن را بهبود ببخشد. مثلا اگر پرتقال و توت فرنگی را همراه با اسفناج، لوبیا و انواع دانه ها بخورید، جذب آهن در بدن افزایش پیدا می نماید.

آهن برای تأمین اکسیژن مورد احتیاج سلول ها ضروری است در نتیجه باعث سلامت و استحکام ناخن می گردد. اگر دچار کمبود آهن باشید ظاهر ناخن ها دچار تغییر می گردد.

4. مهمیوم

مهمیوم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش و فعالیت بدن نقش دارد از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن ها بسیار ضروری است. شیارهای عمودی روی ناخن ممکن است یکی از نشانه های کمبود مهمیم باشد. با وجود اینکه مهمیوم در سراسر جهان به راحتی در دسترس قرار گرفته است، بسیاری از افراد در طول روز اندازه توصیه شده آن را مصرف نمی نمایند. اندازهی که برای مصرف روزانه مهمیوم توصیه می گردد، 400 تا 420 میلی گرم برای مردان و 310 تا 320 میلی گرم برای زنان است.

غلات کامل از جمله آرد کامل منبع غنی مهمیوم است. سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند، دانه کینوا، بادام، بادام زمینی و لوبیای سیاه از منابع غنی مهمیوم هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف مهمیوم به اندازه کافی برای پیشگیری از ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن مؤثر است. این ماده معدنی به سنتز پروتئین و تشکیل ناخن های نو یاری می نماید.

5. پروتئین

ناخن ها در درجه اول از پروتئینی با ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده اند. این همان چیزی است که به ناخن ها استحکام و انعطاف پذیری می دهد و ناخن های شما را از آسیب محافظت می نماید. جالب اینجاست که کراتینی که می بینید در واقع یک بافت مرده است. ناخن ها از سلول های مرده شکل می گیرند که با تشکیل سلول های نو از زیر، به سمت بیرون رشد می نمایند.

خوردن پروتئین کافی به وسیله رژیم غذایی برای افزایش فراوری کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های محکم ضروری است و مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعیف شدن ناخن ها گردد.

اندازه پروتئین روزانه توصیه شده برای هر کیلوگرم از وزن بدن، 0/8 گرم است. برای فردی که حدودا 68 کیلوگرم وزن داشته باشد، روزانه باید 55 گرم پروتئین مصرف کند. البته پروتئین باید 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد که به طور قابل توجهی بیشتر از اندازه توصیه شده روزانه است.

پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و بعلاوه غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل پیدا کرد.

مصرف پروتئین به اندازه کافی برای فراوری کراتین، ضروری است. کراتین باعث استحکام ناخن ها می گردد.

6. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 وظیفه چرب کردن و آب رسانی به ناخن ها را بر عهده دارند و ظاهر براق و زیبایی به ناخن ها می دهند. این اسیدهای چرب می توانند التهاب بستر ناخن را هم از بین ببرند. سلامت بستر ناخن برای ایجاد ناخن های سالم و محکم، اهمیت زیادی دارد. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می توان باعث خشکی و شنمایندگی ناخن ها گردد.

اندازه مورد احتیاج اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن معین نشده است اما توصیه می گردد که مردان روزی 1/6 گرم و زنان روزی 1/1 گرم امگا 3 مصرف نمایند. تقریبا 1/6 درصد از کل کالری مورد احتیاج بدن را می توانید به وسیله امگا 3 دریافت کنید.

ماهی های روغنی مثل سالمون، تن، ساردین و… از نظر امگا 3 بسیار غنی هستند. اما امگا 3 در گردو، سویا، تخم مرغ، دانه چیا، تخم کتان و روغن تخم کتان هم وجود دارد.

برای پیشگیری از ناخن های خشک و شنماینده، اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این اسیدهای چرب باعث حفظ رطوبت و چربی لازم برای سلامت و درخشان شدن ناخن ها می شوند.

7. ویتامین C

ویتامین C برای فراوری کلاژن بسیار ضروری است. کلاژن پروتئینی است که باعث شکل گرفتن و استحکام بسیاری از بافت های بدن از جمله ناخن ها، مو و دندان می گردد. کمبود این ویتامین یکی از دلایلی است که باعث شنمایندگی ناخن ها می گردد و سرعت رشد آن را بسیار کند می نماید. ویتامین C یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای بدن است که به وسیله خود بدن فراوری نمی گردد. مردان روزانه 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم ویتامین C احتیاج دارند.

در حالی که مرکبات مثلا پرتقال و میوه هایی مثل توت فرنگی و کیوی ویتامین C بسیار زیادی دارند، مواد غذایی دیگری مثل فلفل دلمه ای، سبزیجات سبز رنگ و گوجه فرنگی هم غنی از ویتامین C هستند. در واقع فلفل دلمه ای بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد.

ویتامین C برای فراوری کلاژن در بدن ضروری است. کلاژن باعث استحکام و یکپارچگی بافت ناخن می گردد.

8. روی یا زینک

برای انجام بسیاری از فعالیت های حیاتی بدن، وجود زینک اهمیت زیادی دارد. یکی از این فعالیت های حیاتی، رشد و تقسیم سلول ها است. ناخن ها از سلول هایی تشکیل می شوند که رشد و تقسیم سلولی سریعی دارند. به خاطر این فراوری سریع، وجود اندازه کافی از زینک در بدن باعث رشد سالم ناخن ها می گردد.

کمبود در مصرف زینک باعث ایجاد آسیب در ناخن و شکل گرفتن لکه های سفید روی آن می گردد. اندازه مورد احتیاج توصیه شده برای مصرف روزانه زینک برای مردان 11 میلی گرم و برای زنان 8 میلی گرم است.

پروتئین های حیوانی مثلا گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی زینک هستند. علاوه بر این زینک در مواد غذایی گیاهی مثل سویا، نخود، لوبیای سیاه، آجیل به خصوص بادام و بادام هندی و دانه ها وجود دارد.

برای اینکه ناخن های محکم و زیبا داشته باشید، مصرف زینک در رژیم غذایی بسیار مهم است. پروتئین های حیوانی برترین منبع برای دریافت زینک به وسیله رژیم غذایی هستند اما بعضی از منابع گیاهی هم زینک دارند.

مکمل ها در برابر منابع غذایی

اگر رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی و ویتامین های ضروری داشته باشید، برترین روش برای داشتن ناخن های محکم، زیبا و براق است. البته مکمل های زیادی برای سلامت ناخن در بازار وجود دارد و تبلیغ می گردد اما تحقیقات کمی روی این مکمل ها اجرا شده است. تا به حال مکمل بیوتین تنها مکملی است که تاثیرات قابل مشاهده ای روی سلامت ناخن داشته است.

کمبود مواد مغذی و ویتامین هایی که بالاتر معرفی کردیم باعث آسیب رسیدن به ناخن ها و تغییر ظاهر آن ها می گردد و بهتر است این مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید ولی اگر نمی توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، می توانید بر اساس احتیاج بدن خود و با مشورت پزشک، از مکمل ها بهره ببرید.

جمع بندی

مواد مغذی و ویتامین های متعددی در سلامت و استحکام ناخن نقش دارند. این مواد مغذی را می توانید در رژیم غذایی و به وسیله مصرف مواد غذایی مختلف دریافت کنید اما مکمل های زیادی هم برای استحکام ناخن در بازار وجود دارد. در حالی که رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در داشتن ناخن های سالم و محکم دارد، تأثیر مکمل ها هنوز ثابت نشده است. اما مکمل بیوتین در این زمینه استثنا است و مکمل های این ویتامین می تواند ناخن های شنماینده را بهبود ببخشد.

در مجموع برای یاری به استحکام ناخن و داشتن ناخن های زیبا، انواع میوه ها، سبزی ها، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و اندازه کافی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت هاست لینوکس مگ را بخوانید.

منبع: Healthline