لیست کربوهیدرات های پیچیده
به گزارش هاست لینوکس، برای حفظ تعادل مواد مغذی در بدن باید از کربوهیدرات های پیچیده ، مواد غذایی حاوی این نوع کربوهیدرات ها و فواید آن ها برای سلامتی آگاهی داشته باشیم.
برای حفظ تعادل مواد مغذی در بدن باید از کربوهیدرات های پیچیده ، مواد غذایی حاوی این نوع کربوهیدرات ها و فواید آن ها برای سلامتی آگاهی داشته باشیم.
کربوهیدرات یکی از درشت مغذی های لازم است و بدن ما برای فراوری انرژی به کربوهیدرات احتیاج دارد. اگر چه بعضی کربوهیدرات ها برای سلامت بدن مفید هستند ولی، مصرف بیش از حد بعضی از کربوهیدرات ها ممکن است برای سلامت شما مضر باشد. برای مثال، بعضی کربوهیدرات ها خطر ابتلا به دیابت و اختلالات قلبی را افزایش می دهند. پس، آیا متعجب هستید که چرا بعضی از کربوهیدرات ها مفید و بعضی دیگر مضر هستند؟ برای یافتن پاسخ بهتر است از تفاوت میان کربوهیدرات ها آغاز کنیم.
انواع مختلف کربوهیدرات
کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند ولی، سه شکل متداول آن ها عبارتند از قند ، نشاسته و فیبر. واحد پایه کربوهیدرات مولکول قند است. تعداد مولکول های قندی که به همدیگر متصل می شوند یک زنجیر را تشکیل می دهند. این زنجیر اساس طبقه بندی کربوهیدرات ها به کربوهیدرات ساده و پیچیده است. قند ها کربوهیدرات های ساده هستند و نشاسته و فیبر کربوهیدرات های پیچیده به تعداد می فرایند.کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده آن هایی هستند که حاوی یک یا دو مولکول قند متصل به هم می باشند. کربوهیدرات های ساده سریع تر به گلوکز تبدیل می شوند زیرا، اتصال میان این مولکول ها به آسانی به وسیله آنزیم های گوارشی قابل دسترس است. از اینرو، این کربوهیدرات ها به آسانی جذب می شوند و آن ها را به اسم کربوهیدرات های مضر در نظر می گیرند.کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده از 3 مولکول قند یا بیشتر تشکیل شده اند. به خاطر شکل پیچیده این کربوهیدرات ها مدت زمان بیشتری طول می کشد تا آنزیم های گوارشی اتصال میان مولکول ها را بشنمایند.کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم به جزء فیبر که غیر قابل گوارش است بقیه به وسیله بدن به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز تشکیل شده از تجزیه کربوهیدرات ها برای فراوری مولکول های آدنوزین تری فسفات مورد استفاده قرار می گیرد. آدنوزین تری فسفات مولکول انرژی است. گلوکز اضافی خون به وسیله کبد جذب می گردد و به شکل گلیکوژن ذخیره می گردد.
کربوهیدرات های ساده آسان تر از کربوهیدرات های پیچیده به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز به وسیله خون جذب می گردد که منجر به افزاشی قند خون می گردد. کربوهیدرات های پیچده مدت زمان بیشتری طول می کشد به گلوکز تبدیل شوند و از اینرو، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند. به این خاطر است که مصرف کربوهیدرات های پیچیده بیشتر توصیه می گردد.
اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده مصرف کنیم، گلوکز اضافی فراوری شده یا به گلیکوژن تبدیل و در کبد ذخیره می گردد یا به چربی تبدیل می گردد. اگر می خواهید بدنی سالم و متناسب داشته باشید، باید همواره از کربوهیدرات های مفید بهره ببرید. بعد از یادگیری در خصوص تفاوت میان کربوهیدرات های ساده و پیچیده، ممکن است فکر کنید کربوهیدرات های پیچیده همواره سالم تر از کربوهیدرات های ساده هستند ولی، این همواره درست نیست. برای مثال برنج را در نظر بگیرید که سرشار از نشاسته است ولی، میوه ها حاوی فروکتوز هستند که یک قند ساده است. همه ما به خوبی می دانیم که میوه ها انتخاب بهتری برای سلامتی هستند. در اینجا لیستی از کربوهیدرات های سالم که می توانید هر روز مصرف کنید ارائه شده است.
* غلات
* سیب
* کنگر فرنگی
* مارچوبه
* موز
* حبوبات
* کلم بروکلی
* نان قهوه ای
* برنج قهوه ای
* گندم سیاه
* نان گندم سیاه
* کلم
* هویج
* کلم گل
* کرفس
* نخود
* ذرت
* خیار
* زردآلود خشک
* بادمجان سیاه
* گریپ فروت
* سریال های صبحانه حاوی فیبر بالا
* کاهو
* ماست کم چرب
* ماکارونی
* سالاد
* بلغور جو دو سر
* بامیه
* پیاز
* پرتقال
* سبزیجات ریشه دار
* سیب زمینی
* آلو سیاه
* شیر سویا
* دانه سویا
* اسفناج
* جوانه گندم
* توت فرنگی
* گوجه فرنگی
* گندم کامل
* سریال های صبحانه غلات کامل
* آرد کامل
* برنج وحشی
* کربوهیدرات های مفید برای افراد دیابتی
ما لیست های بلند زیادی از منابع کربوهیدرات های خوب دیده ایم. ولی، در خصوص افراد دیابتی چه طور؟ آیا همه این مواد غذایی برای افراد دیابتی مفید هستند؟ واقعیت این است که افراد دیابتی نمی توانند بیشتر این مواد غذایی را مصرف نمایند. این ضرورت وجود لیست دومی را ایجاد می نماید که دارای منابع کربوهیدرات پیچیده سالم برای افراد دیابتی باشد.* تخم مرغ
* سریال های صبحانه غلات کامل
* برنج قهوه ای
* ذرت
* کلم بروکلی آبپز شده
* سوپ گوجه فرنگی
* آب سبزیجات
* سالاد
* انواع توت
* سیب
* هلو
* انجیر
* انار
* طالبی
* آلو
* کیوی
* پاپایا
* آبمیوه 100%
* میوه خشک بدون شکر افزوده
* افراد دیابتی باید از مصرف این مواد غذایی خودداری نمایند
* آرد سفید
* سبزیجات کنسرو شده
* سبزیجات پخته شده با کره یا چربی حیوانی
* موز
* آناناس
* هندوانه
* غذاهای فرآوری شده
* بستنی
* کیک و پای
* کره
* کلوچه
* شربت
* پنیر خامه ای
همانطور که می بینید همه کربوهیدرات مضر نیستد. در واقع، استفاده از رژیم غذایی که حاوی اندازه مناسبی از کربوهیدرات ها باشد برای سلامتی لازم است.
منبع: راسخون