عوارض کم خوابی و تعداد ساعات خواب مناسب برای هر فرد
به گزارش هاست لینوکس، ارتباط خواب و سلامت روان ارتباطی دو سویه است که در سال های اخیر مورد توجه علم پزشکی قرار گرفته است. اضطراب هم می تواند از عوارض کم خوابی به شمار رود و هم خود منجر به کم خوابی گردد.
عوارض کم خوابی طیف وسیعی از اثرات نامطلوب بر سلامت جسم و روان را در پی خواهد داشت. تاثیر خواب بر سلامتی از مهم ترین عوامل اهمیت خواب شبانه است. خواب به عنوان یک احتیاج طبیعی برای بدن و فکر ما اهمیت زیادی دارد و باعث ترمیم و بازسازی بدن، سم زدایی از بدن، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت روانی و تقویت حافظه و تمرکز، کاهش استرس و افزایش انرژی بدن می گردد. با ما در هاست لینوکسمگ همراه باشید تا بعضی از عوارض کم خوابی را با هم مرور کنیم:
عوارض کم خوابی بر سلامت جسم و روان
خواب عمیق و منظم در شب، به بدن فرصت می دهد تا فرآیند بازسازی و ترمیم سلول ها را انجام دهد. در طول خواب عمیق، مغز برای تثبیت حافظه، تمرکز و پردازش اطلاعات فرصت کافی در اختیار دارد و در صورتی که این فرآیند به درستی انجام نگردد، عوارض جبران ناپذیری در انتظار سلامت جسم خواهد بود.
اختلال در عملکرد شناختی
کم خوابی عملنمودهای شناختی مختلف از جمله توجه، تمرکز، حل مسئله، تصمیم گیری و حافظه را مختل می نماید. بعلاوه می تواند بر خلاقیت و عملکرد شناختی کلی تأثیر بگذارد.
اختلالات خلقی
یکی از نشانه های ارتباط خواب و سلامت روان این است که کم خوابی مزمن با افزایش خطر اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. اختلالات خواب نوسانات خلقی را شدت بخشیده و به بی ثباتی عاطفی و تحریک پذیری عصبی منجر می گردد.
ضعف سیستم ایمنی
کمبود خواب سیستم ایمنی را تضعیف نموده و افراد را مستعد ابتلا به عفونت ها، ویروس ها و سایر بیماری ها می نماید. بعلاوه توانایی بدن برای بهبود پس از بیماری یا آسیب فیزیکی را کاهش می دهد.
افزایش خطر بیماری های مزمن
عوارض کم خوابی بعلاوه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف از جمله چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و بعضی سرطان ها ارتباطی مستقیم دارد.
اختلال در عملکرد حرکتی
عوارض کم خوابی در ارتباط خواب و سلامت روان مهارت های حرکتی، هماهنگی اعضای بدن و زمان واکنش مغز را نیز مختل نموده و ممکن است منجر به افزایش احتمال خطر تصادفات، از جمله حوادث محل کار و تصادفات رانندگی گردد.
عدم تعادل هورمونی
عوارض کم خوابی تعادل هورمونی را مختل نموده و بر تنظیم اشتها، متابولیسم و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد. این فرآیند به افزایش وزن و اشتها و خطر ابتلا به اختلالات متابولیک مانند دیابت منجر خواهد شد.
اختلال در قضاوت و تصمیم گیری
عوارض کم خوابی قضاوت، تفکر انتقادی و توانایی تصمیم گیری را مختل خواهد نمود و پیامدهای مهمی در زمینه های مختلف زندگی از جمله کار، روابط و امنیت شخصی خواهد داشت که در نتیجه ارتباط خواب و سلامت روان اتفاق می افتد.
افزایش خطر اختلالات سلامت روان
ارتباط خواب و سلامت روان باعث می گردد که محرومیت طولانی مدت از خواب با افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب و روان پریشی همراه گردد. کمبود خواب برای تمام اختلالات اضطرابی اثر افزایش دهنده دارد و ممکن است در صورت ادامه دار شدن، اختلالات اضطرابی را به انواع مزمن آن تبدیل کند.
اولویت بندی عادات خواب سالم و اطمینان از مدت زمان خواب کافی برای جلوگیری از عوارض کم خوابی بسیار مهم است. خوابیدن در روز به جای شب نیز از عادات مخرب خواب است که منجر به اختلال در خواب شب می گردد و باید اصلاح گردد. رعایت بهداشت خواب، ایجاد محیطی مناسب برای خواب، مدیریت سطح استرس و جستجوی یاری حرفه ای در صورت تجربه بی خوابی مداوم و رنج بردن از عوارض کم خوابی توصیه می گردد.
چند ساعت خواب کافی است ؟
عوارض کم خوابی در هر فرد با مدت زمان مورد احتیاج او برای خواب فرق دارد. مقدار خواب مورد احتیاج بسته به سن، تفاوت های فردی و عوامل سبک زندگی فرق دارد. چند دستورالعمل کلی برای مقدار توصیه شده خواب در ادامه می آید:
- نوزادان (3-0 ماه): 14-17 ساعت
- نوزادان (4-11 ماه): 12-15 ساعت
- بچه ها نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت
- پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت
- بچه ها در سن مدرسه (6-13 سال): 9-11 ساعت
- نوجوانان (14-17 سال): 8-10 ساعت
- بزرگسالان (18-64 سال): 7-9 ساعت
- افراد مسن (65 سال و بالاتر): 7-8 ساعت
مهم است که به بدن خود گوش دهید و به احساس خود در طول روز توجه کنید. اگر به طور مداوم احساس خستگی و کلافه گی می کنید، ممکن است نشان دهنده این باشد که به مقدار کافی نمی خوابید.
به خاطر داشته باشید که کیفیت خواب نیز به مقدار کمیت آن مهم است. حتی اگر طبق ساعات توصیه شده برای گروه سنی خود بخوابید اما خواب شما سبک باشد و با هر صدایی از خواب بپرید و خوابتان به مرحله خواب عمیق نرسد احساس شادابی و بهبودی خواب کافی در شما ایجاد نخواهد شد.
برترین ساعت خواب شب
برترین زمان برای خواب شبانه بسته به ترجیحات فردی، برنامه کاری و عوامل سبک زندگی فرق دارد. با این حال، به طور کلی توصیه می گردد که برنامه خواب ثابتی داشته باشید و خواب کافی در طول شب را در اولویت قرار دهید.
هر شب در یک ساعت تعیین به رختخواب بروید و روز بعد در یک ساعت تعیین از خواب بیدار می شوند، حتی در آخر هفته ها مفید است. برنامه منظم خواب به تنظیم ساعت داخلی بدن و ارتقای کیفیت خواب یاری می نماید. زمان ایده آل رفتن به تختخواب برای بزرگسالان بین 10 تا 12 شب است، اگرچه ترجیحات فردی ممکن است متفاوت باشد. تعداد ساعات خواب مناسب نیز چنانکه پیشتر اشاره شد، از 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان متغیر است.
علاوه بر این، فراهم کردن شرایطی که شما را برای خواب شب آماده کند، بسیار یاری کننده خواهد بود و شما را از عوارض کم خوابی دور نگه خواهد داشت. از ساعت 10 شب به بعد، از فعالیت های هیجان آور برای مغز احتراز کنید، در معرض نمایشگرهای الکترونیکی از قبیل موبایل و لپ تاپ قرار نگیرید و اگر علاقه مندید از تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن یاری بگیرید.
نتیجه گیری
در نهایت، یافتن برترین زمان برای خوابیدن در شب بستگی به این دارد که چه چیزی برای احتیاجهای فردی و سبک زندگی شما مناسب است. آزمایش برنامه ها و روال های خواب مختلف می تواند به شما یاری کند تا زمان خواب مطلوب خود را پیدا کنید و با داشتن خواب کافی و عمیق از عوارض کم خوابی برکنار بمانید.
پیشنهاد مطالعه: افسردگی بیکاری و راهکارهایی برای درمان آن را بخوانید.منبع: پیام دلتا